Waktu di depan layar tidak selalu punya fungsi yang sama. Membuka pesan yang perlu dibalas berbeda dari berpindah-pindah aplikasi tanpa tujuan yang jelas. Untuk menentukan jeda yang masuk akal, pisahkan dulu kebutuhan untuk tetap terhubung dari kebiasaan membuka layar secara otomatis. Tujuannya bukan selalu offline, melainkan memilih kapan layar memang diperlukan.

AFK777: Saat Layar Menjadi Bagian dari Rutinitas, Bagaimana Menentukan Jeda yang Masuk Akal?

Kenali tujuan sebelum menentukan batas

Detoks digital berarti kurun waktu ketika seseorang secara sukarela menahan diri dari penggunaan perangkat digital, seperti telepon pintar, komputer, dan platform media sosial [1]. Gagasan ini tidak mengharuskan semua perangkat ditinggalkan sekaligus. Jeda dapat dibuat lebih spesifik, misalnya membatasi media sosial pada waktu tertentu sambil tetap membuka akses untuk keperluan yang memang perlu ditangani.

Sebagai langkah awal, perhatikan apa yang hendak dilakukan setiap kali layar dibuka dan kapan urusan itu selesai. Membalas pesan tertentu punya tujuan yang jelas; terus membuka aplikasi setelah keperluan itu tuntas bisa dicatat sebagai kebiasaan otomatis. Catatan semacam ini bukan diagnosis, melainkan cara praktis untuk melihat bagian mana dari rutinitas yang ingin diberi batas.

Letakkan jeda di antara kegiatan

Jeda tidak harus dimulai dengan angka menit yang sama untuk semua orang. Coba kaitkan batas dengan penanda yang sudah ada dalam rutinitas: setelah tugas digital selesai, sebelum berpindah ke kegiatan lain, atau pada sela yang memang tidak membutuhkan perangkat. Jika pekerjaan atau urusan tertentu menuntutmu tetap terhubung, jeda bisa berarti menahan diri dari penggunaan yang tidak berkaitan dengan urusan tersebut—bukan memutus semua akses.

• Tentukan kegiatan yang memang memerlukan layar dan apa tanda bahwa kegiatan itu selesai.
• Pilih satu momen ketika kamu tidak membuka aplikasi yang tidak diperlukan.
• Jika masih ada pesan penting yang perlu dipantau, pertahankan akses itu dan batasi hal lain sesuai kebutuhan.

Contohnya, seseorang yang perlu memeriksa pesan pekerjaan dapat tetap membuka pesan tersebut, tetapi memilih untuk tidak berpindah ke media sosial setelah urusannya selesai. Ini hanya contoh pengaturan, bukan aturan yang harus berlaku untuk semua orang.

Periksa kebiasaan menjelang tidur dan setelah bangun

Waktu sebelum tidur dan setelah bangun bisa menjadi titik yang layak diperhatikan. Tinjauan Deloitte pada 2015 mendapati sekitar 59% pengguna telepon pintar memeriksa platform media sosial dalam lima menit sebelum tidur dan dalam 30 menit setelah bangun [1]. Angka itu merupakan temuan dari tinjauan pada 2015, bukan gambaran pasti tentang rutinitas setiap orang saat ini.

Penggunaan teknologi yang berlebihan telah dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur, ketegangan mata, dan meningkatnya sakit kepala migrain [1]. Penelitian tentang perangkat seperti ponsel dan komputer juga menunjukkan bahwa cahaya dari layar dapat menekan produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur durasi dan sifat siklus tidur [1]. Sebagai pertimbangan praktis, kamu dapat memilih jeda dari media sosial menjelang tidur, tanpa harus mengabaikan perangkat yang masih diperlukan.

Ketegangan mata digital juga menjadi konteks untuk menilai pola penggunaan. Tinjauan penelitian sebelumnya terhadap lebih dari 7.000 peserta mendapati sekitar 70% pengguna teknologi berlayar mengalami ketegangan mata digital [1]. Angka kelompok ini bukan ukuran untuk menilai kondisi seseorang; dalam rutinitas, jeda tanpa layar dapat dipilih sebagai batas yang jelas ketika suatu tugas selesai atau perangkat tidak lagi dibutuhkan.

Jeda yang masuk akal menjaga ruang untuk kebutuhan terhubung sekaligus memberi batas pada pemeriksaan otomatis. Mulailah dari satu momen yang mudah dikenali—misalnya setelah tugas selesai atau menjelang tidur—lalu sesuaikan batas itu dengan kegiatan yang benar-benar perlu dilakukan.

Sumber

• [1] Wikipedia bahasa Indonesia — Detoks digital. https://id.wikipedia.org/w/index.php?oldid=29811491&title=Detoks_digital (diakses 2026-10-02).